Ostatnia aktualizacja: – aktualizacja treści z powodu opublikowania nowego rozporządzenia dot. zasad naboru do – aktualizacja informacji: w SGSP test sprawnościowe przeprowadzane są w formie tory przeszkód znanego z poprzednich – POPRAWA DROBNYCH BŁĘDÓW – DODANO WSZYSTKIE AKTY PRAWNE DOT. REKRUTACJI DO PSP W BIBLIOGRAFII. POPRAWIONO BŁĄD DOT. PROGU MINIMALNEGO DLA KAŻDEJ Z KATEGORII (NIE ISTNIEJE TAKOWY PODCZAS NABORÓW „Z ULICY”), PRZEREDAGOWANIE AKAPITU ZGODNIE Z ROZPORZĄDZENIEM I ZAŁĄCZNIKAMI. SPRECYZOWANIE PROGU MINIMALNEGO W PRZYPADKU NABORU DO SZKÓŁ I NABORU Z – PUBLIKACJA ARTYKUŁU, DODANO KILKA INFORMACJI, SPRECYZOWANO NIEKTÓRE – OPRACOWANO OBECNĄ WERSJĘ – OPUBLIKOWANO PIERWSZĄ WERSJĘ ARTYKUŁU Artykuł „filarowy” pt.: „Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2018/2019 [PORADNIK]” dotyczący testów sprawności fizycznej podczas naborów do jest stale rozbudowywany i opiera się na AKTUALNYCH, obowiązujących zasadach i rozporządzeniach. SPIS TREŚCI (kliknij w interesujący Cię dział) Testy sprawnościowe – jak wyglądają, informacje, przydatne linki DRĄŻEK – podciąganie na drążku. Zasady, informacje, porady Progresja, ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych Ile razy podciągać się na drążku? Jak się podciągać? Trzy techniki. Przykładowe treningi KOPERTA – bieg po kopercie. Zasady. Błędy dyskwalifikujące i niedyskwalifikujące kandydata Technika biegu Przykładowe ćwiczenia BEEP TEST – próba wydolnościowa Nagranie Beep Test (MP3) Czym jest Beep Test? Określ swój poziom (początkujący lub zaawansowany) Interwały Wskazówki – jak poprawić wyniki? Przed testem Podczas testu FAQ – najczęstsze pytania Podsumowanie Bibliografia Dyskusja, komentarze Współautor artykułu: Nikodem Gilis[zobacz profil] Czynny strażak zawodowy, absolwent Szkoły Aspirantów Państwowej Straży Pożarnej w Poznaniu, trener personalny specjalizujący się w przygotowaniu kandydatów do Państwowej Straży pasją od najmłodszych lat jest sport. Szczególne miejsce w polu jego zainteresowań zajmują sporty siłowe. „Wymagajcie od siebie choćby inni od was nie wymagali” Tym razem na łamach tego artykułu zajmiemy się całym testem sprawnościowym będącym jednym z etapów naboru (rekrutacji) do Państwowej Straży Pożarnej. Napisaliśmy ten artykuł z myślą o osobach zmuszonych do przeszukiwania wielu źródeł, tak by nie musiały szwendać się po internecie, a mogły znaleźć wszystkie potrzebne informacje w jednym miejscu. Kwestie ogólne takie jak opisy wykonania i zaliczenia: biegu po kopercie, beep testu oraz podciągania na drążku znajdziesz w: „Nowe i aktualne zasady naboru do PSP – 2018/2019”. Odnajdziesz tam wszystkie potrzebne informacje, w tym punktację, tabele wyników/czasów i progi minimalne dla mężczyzn i kobiet. W tym artykule zajmiemy się szczegółowo aspektem technicznym każdego z wymienionych testów, zastanowimy się również jak przygotować się do testów sprawnościowych w PSP. Ponadto wspólnie z trenerem personalnym przedstawię Ci kilka rad i podpowiedzi, byś mógł lepiej trenować i efektywniej startować podczas naborów do Państwowej Straży Pożarnej. Jak wyglądają testy sprawnościowe w naborze do Państwowej Straży Pożarnej [Powrót do SPISU TREŚCI] Jeśli jeszcze nie wiesz, obecnie obowiązujące testy sprawnościowe podczas rekrutacji do PSP to: (najedź kursorem na wybraną konkurencję aby poznać progi punktowe) podciąganie na drążku (zobacz film instruktażowy) bieg po kopercie (zobacz film instruktażowy) oraz beep test (próba wydolnościowa) (zobacz film instruktażowy) W sieci wciąż jest wiele nieaktualnej treści, więc śpieszę z wyjaśnieniem. Test Harwardzki jest już przeszłością (podobnie jak bieg na 50 i 1000m). Powyższe testy sprawnościowe obowiązują w: tzw. naborach „z ulicy”, czyli w naborach ogłaszanych przez Komendy PSP (służba przygotowywacza), w naborach do szkół aspiranckich (Poznań, Częstochowa, Kraków) (służba kandydacka) oraz do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej (SGSP) (szkoła oficerska w Warszawie) (służba kandydacka). Zatem jest to obowiązujący model testu sprawności fizycznej obowiązujący kandydata w rekrutacji do Państwowej Straży Pożarnej > Dowiedz się więcej o obowiązujących nowych ZASADACH NABORU do PSP. Wszystkie informacje dot. naboru do PSP. > Zobacz TABELĘ PUNKTACJI z testu sprawności (beep test, koperta, drążek) .PDF > Zobacz ranking 100 NAJLEPSZYCH kandydatów i ich WYNIKI w naborze do CSPSP (szkoła aspirantów w Częstochowie) > Zobacz i pobierz ZAŚWIADCZENIE LEKARSKIE WYMAGANE do testów sprawnościowych (PAMIĘTAJ, ŻE KAŻDA JEDNOSTKA OGŁASZAJĄCA NABÓR MOŻE PODAĆ SWÓJ WŁASNY WZÓR I TO Z NIEGO NALEŻY SKORZYSTAĆ, DLA PRZYKŁADU ZAŚWIADCZENIE DO NABORÓW W CSPSP W CZĘSTOCHOWIE Z 2018 – TUTAJ) Pobierz E-book z ćwiczeniami od CrossFire998 – „SPRAWNY STRAŻAK” [PDF] CrossFire998 Kandydat może podejść do każdej z prób dwukrotnie. Podejście drugie może nastąpić wyłącznie w dniu, w którym przeprowadzono pierwsze podejście do danej próby. Do oceny ogólnej zostaje wybrany korzystniejszy wynik podejścia uzyskany przez kandydata. Podciąganie na drążku [Powrót do SPISU TREŚCI] Literalne zasady podciągania się na drążku (cytat z obowiązującego rozporządzenia) „Drążek umieszczony jest na wysokości doskocznej, pozwalającej na swobodny zwis ciała, bez dotykania podłoża. W przypadku braku możliwości doskoczenia do drążka, kandydat ma prawo do uzyskania pomocy zajmuje pozycję w zwisie na drążku (nachwytem lub podchwytem) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych. Na komendę „start”, podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej drążka i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający głośno podaje liczbę zaliczonych kandydat nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych, oceniający powtarza ostatnią liczbę prawidłowo wykonanych (zaliczonych) wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i końcowym jest liczba prawidłowo zaliczonych podciągnięć.” Próbuj zarówno treningów z podciąganiem siłowym (rozwijaj siłę), jak i „technicznym” (trenuj balans i technikę). Pamiętaj, że podczas podciągania siłowego pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym. Zadanie bez wątpienia ułatwi: ZREDUKOWANIE MASY CIAŁA. Im więcej pokazuje Twoja waga, tym więcej kilogramów musisz podciągać. Redukując stopniowo masę ciała masz szanse podciągnąć się więcej Wielkim ułatwieniem podczas wykonywania zaliczenia podciągania się na drążku jest możliwość wykonywania „niesiłowych” podciągnięć, czyli wykorzystywanie ruchu całego ciała pozwalającego podciągnąć się więcej razy, w porównaniu do podciągania siłowego. (cyt. „Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg.”)MAGNEZJA, którą możesz zakupić w większości sklepów sportowych / wspinaczkowych. Bez wątpienia przyczyni się do poprawienia wyniku, dzięki temu że poprawia/ułatwia (najlepiej „gumowe”), o których ustawodawca nie wspomina, mogą być użyte podczas wykonywania podciągnięć, o ile treść ogłoszenia o naborze (publikowanego przez właściwą jednostkę) nie stanowi inaczej. W praktyce jeśli używasz rękawic po prostu zabierz je ze sobą. Osoba zliczająca/komisja może zabronić używania rękawic, nawet w przypadku braku jakiegokolwiek zapisu w ogłoszeniu. Bądź przygotowany na obie wersje zdarzeń. Rodzaje chwytów dopuszczonych w naborze: PODCHWYT – palce dłoni skierowane w naszą – palce dłoni skierowane są w przód. (nachwyt, w przeciwieństwie do podchwytu UŁATWIA kipping – „bujanie się”) Prawidłowa technika: 1. Chwyć drążek na szerokość barków (lub minimalnie szerzej w przypadku nachwytu). 2. Wykonaj tak zwany aktywny zwis – ściągnij łopatki, zepnij brzuch. Pozycja kręgosłupa jest neutralna. 3. Rotacja zewnętrzna barków – symuluj ruch łamania drążka. Taki chwyt pomoże ci ustabilizować barki. Wykonując rotację, lewą ręką próbuj wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawą natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara. 4. Nogi powinny znajdować się z przodu, krzyżowanie nóg z tyłu wpływa niekorzystnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. 5. Podciągając się, unieś brodę ponad drążek. 6. Opuść się prostując łokcie, nie zmieniaj pozycji wyjściowej; utrzymuj prawidłową postawę. 7. Podciągaj się w pełnym zakresie ruchu. W dalszej części artykułu dowiesz się o wariacjach powyższej techniki, umożliwiających osiągnięcie lepszego masz trudność z wykonaniem prawidłowych, pełnych podciągnięć lub dopiero zaczynasz, powinieneś zobaczyć które ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie. Progresja to podstawowy element treningu, jej brak to częsty błąd ćwiczących! Różnica między niemożliwym a możliwym leży w determinacji osoby. Tommy Lasorda Progresja w podciąganiu na drążku [Powrót do SPISU TREŚCI] 1. ZWIS AKTYWNYZobacz film (zwis aktywny)Chwyć za drążek, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Nogi zegnij w stawie biodrowym i kolanowym. Pamiętaj aby nie krzyżować nóg z tyłu. W ten sposób pozostań w zwisie tak długo jak potrafisz. Staraj się nie załamywać nie potrafisz się podciągać, kolejne trzy punkty również skierowane są do „SPIĘCIA”Zobacz film („spięcia”)Scapula Pull UpPrzyjmij tę samą pozycję startową, co klasyczny pull-up. Nie uginając stawu łokciowego, ściągnij łopatki w dół i w tył, podnosząc ciało o kilka centymetrów. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji ODWROTNE PODCIĄGANIE (INVERTED ROW)Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 1 (inverted row)Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 2 (inverted row)Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 3 (inverted row)W przeciwieństwie do wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, tutaj przyciągnij swoje ciało do sztangi. W odróżnieniu od klasycznego podciągania na drążku, to ćwiczenie odbywa się w płaszczyźnie poziomej. Stopień trudności dostosuj do swoich możliwości. Im postawa jest bardziej spionizowana względem podłoża, tym ćwiczenie staje się łatwiejsze, dodatkowo jeśli chcesz ułatwić zadanie to zegnij nogi w się na plecach pod sztangą znajdującą się na stojaku. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Ściągnij łopatki, wykonaj rotacje zewnętrzną, następnie przyciągnij klatkę piersiową do sztangi. Powoli opuść się z powrotem do pozycji tego ćwiczenia jest przyciąganie na taśmach OPUSZCZANIE (NEGATYWNE)Zobacz film (opuszczanie „negatywne”)Wejdź na podwyższenie, złap za drążek. Twoja broda powinna znajdować się nad drążkiem. Utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków zacznij się w kontrolowany sposób ramach progresji wydłuż fazę ekscentryczną (opuszczania).5. PODCIĄGANIE Z POMOCĄ TAŚMY OPOROWEJZobacz film 1 (wykorzystanie taśmy)Zobacz film 2 (wykorzystanie taśmy)Zobacz film 3 (polecana opcja, widok przód)Zobacz film 4 (polecana opcja, widok tył)Dostępny jest pełen wachlarz gum o różnej sile oporu. Zasadniczo im grubsza jest guma, tym łatwiej będzie się przypadku podciągania z asystą gumy mamy do wyboru kilka wariantów. Możemy ja zaczepić o stopę, kolano lub zamocować za uchwyty przy stojakach w poziomie (polecam tą opcję).Zadaniem gum jest odciążenie ciała. Niestety problem polega na tym, że ze względu na swoja rozciągliwość nie dają one stałej asysty podczas pełnego zakresu ruchu. Guma najbardziej pomagać będzie w dolnej pozycji, a najmniej przy ostatniej fazie wykonywania podciągnięć. Jeśli chcemy używać gumy to proponuję zahaczać ją o uchwyty na stojakach. Tutaj szczególną uwagę zwróć na prawidłową technikę PODCIĄGANIE Z POMOCĄ TRENERA/PARTNERAZobacz film (asekuracja za plecy)Zobacz film (asekuracja za stopy)Do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za plecy pomoże wykonać ruch w fazie koncentrycznej (podciągania).7. PODCIĄGANIE SAMODZIELNEZobacz film (podciąganie samodzielne)Metody progresji:1. Zwiększenie ilości: powtórzeń, serii, częstotliwości treningu2. Poprawa techniki3. Skrócenie czasu odpoczynku4. Wydłużenie fazy TUT (time under tension), czyli czasu, w którym mięśnie są „pod napięciem”. Można to wykonać poprzez wydłużenie np. do 2-3 sekund fazy ODMIANY PODCIĄGANIA (KÓŁKA GIMNASTYCZNE, RĘCZNIK, LINY, SZNURKI, WEJŚCIA NA LINĘ).Zobacz film (wykorzystanie ręcznika)Opcja dla osób zaawansowanych, których liczba podciągnięć na drążku przewyższa 10 siłowych PODCIĄGANIE Z OBCIĄŻENIEMZobacz film (podciąganie z obciążeniem)Kolejna metoda progresji, którą warto zastosować gdy nasza ilość prawidłowo wykonanych podciągnięć przekracza 10 powtórzeń. Dodajemy na pasie obciążenie, pamiętając o jego zwiększaniu gdy dojdziemy do założonej liczby powtórzeń. Ile razy podciągać się na drążku? [Powrót do SPISU TREŚCI] W przypadku „naborów z ulicy” – służba przygotowawcza: 26 prawidłowych podciągnięć to maksymalny punktowany wynik, który można uzyskać (75 punktów/75 punktów). Większa ilość podciągnięć nie da żadnych dodatkowych punktów, może co najwyżej wzbudzić cichy podziw u komisji. Jeśli kandydat nie uzyska średniej punktów ze wszystkich 3 konkurencji na poziomie 50 punktów (max 75), to nie zaliczy testu sprawnościowego. Dla kobiet średnia ta wynosi 46 punktów (max 75). W przypadku gdy liczba kandydatów, którzy zaliczyli test sprawności fizycznej, jest mniejsza od liczby stanowisk, na które jest prowadzony nabór, obniża się minimalny do osiągnięcia wynik końcowy testu sprawności fizycznej do 41 punktów (zarówno dla mężczyzn jak i kobiet) 11 podciągnięć pozwoli na zdobycie 50 punktów. W przypadku kobiet 10 podciągnięć pozwoli na zdobycie 46 punktów. Zatem jeśli poważnie myślisz o swoim celu, jakim jest praca w Państwowej Straży Pożarnej powinieneś ten wynik traktować jako swój próg minimalny (formalnie nie ma progu minimalnego dla każdej z konkurencji w przypadku naborów z ulicy, jest wyłącznie średnia punktów ze wszystkich 3 testów). Jeśli np. podciągniesz się mniejszą ilość razy zostaniesz dopuszczony do kolejnych konkurencji. Osiągnięcie gorszego wyniku sprawi jednak, że będziesz musiał „nadganiać” rezultaty na „kopercie” i „beep teście” lub analogicznie w przypadku każdej z konkurencji (by uzyskać średnią 50 punktów lub 46 w przypadku kobiet). W przypadku naborów do szkół („szkoły aspirantów”) – służba kandydacka: Sytuacja jest analogiczna jak wyżej z tą różnicą, że w przypadku naborów do szkół aspiranckich występują progi minimalne: Próbę uznaje się za zaliczoną po osiągnięciu wyniku minimalnego na poziomie: a) mężczyźni bieg po kopercie: mniejszym lub równym 24,50 sekundy,podciąganie na drążku: 8 podciągnięć,Beep test: 8-10 b) kobiety bieg po kopercie: mniejszym lub równym 25,00 sekund,podciąganie na drążku: 7 podciągnięć,Beep test: 8-5 Zobacz tabele punktowe TUTAJ [PDF] Pamiętaj, że punktacja z testów sprawnościowych w przypadku naboru „z ulicy” liczona jest tylko dla tego etapu naboru podczas którego konkurujesz z innymi kandydatami, jednak nie będzie ona brana pod uwagę przy liczeniu punktów KOŃCOWYCH. Na punktację końcową składa się wyłącznie złożona punktowana dokumentacja oraz wynik rozmowy kwalifikacyjnej. Trzy techniki podciągania się na drążku – jak się podciągać? (WIDEO) [Powrót do SPISU TREŚCI] Podciąganie siłowe zwiększa siłę podciągnięcia pionowego Podciąganie gimnastyczne zwiększa intensywność i przyśpiesza możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń Podciąganie motylkowe/cykliczne zwiększa sprężystość i reaktywność ciała Dowiedz się więcej o sposobach podciągania, które pomogą Ci osiągnąć lepszy wynik -> Przykładowe treningi – podciąganie na drążku [Powrót do SPISU TREŚCI] Poniżej przedstawiamy przykładowe plany treningowe, które możesz zastosować podczas przygotowań do efekt jest zależny od Twojego zaangażowania. Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 5 podciągnięć (siłowo): Trening 1. Inverted Row (odwrotne wiosłowanie) – progresja na maszynie Smith’a (im jesteśmy bardziej spionizowani tym jest łatwiej): 3 serie x 10-12 powtórzeńWiszenie na drążku na czas: 4 serie x czas [s] Trening 2. Powtórzenia negatywne – przyjmujemy pozycję końcową (broda znajduje się nad drążkiem) – podczas opuszczania wydłuż fazę ekscentryczną – ok. 3-4 sekundy4 serie x maksymalna ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń Trening 3. Podciąganie z pomocą partnera3 serie x maksymalna ilość powtórzeń Na każdej jednostce treningowej dodaj jedno powtórzenie i staraj się dłużej pozostawać w zwisie Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 10 podciągnięć (siłowo): Trening 1. Podciąganie 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń Trening 2. Piramidka polegającą na zwiększaniu o jedno powtórzenie co serię, przykład:1 powtórzenie – 30 sekund przerwy2 powtórzenia – 30 sekund przerwyitd. Co trening zwiększaj ilość powtórzeń. Całość wykonaj raz. Inverted Row (odwrotne wiosłowanie)3 serie x 10-12 Trening 3. Podciąganie z obciążeniem3 serie x 6-8 powtórzeń Jeśli jesteś w stanie wykonać 10-15 podciągnięć (siłowo): Trening 1 Podciąganie z obciążeniem (podwieszasz na pasie 5-30 kg)Dodając obciążenie trzeba być przygotowanym, bo łatwo tu o kontuzję. Szczególnie w dolnej fazie ruchu przy dynamicznym opuszczeniu z dodatkowym serie x 6-8 powtórzeń Trening 2 Podciąganie5 serii x max Trening 3. REP GOAL = 50 W JAK NAJMNIEJSZEJ ILOŚCI SERII Jeśli jesteś w stanie wykonać powyżej 15 powtórzeń (siłowo): Wykorzystaj wyżej opisane wariacje progresji. Zmieniaj podstawowe parametry treningowe takie jak objętość, częstotliwość, intensywność, chwyty. Bazuj zarówno na niskiej ilości powtórzeń jak i wysokiej. Dodatkowo: Próbując zwiększyć ilość powtórzeń na drążku, pamiętaj o tym, aby ćwiczyć całe ciało w celu maksymalizacji 3-4 jednostki treningowe podciągania na drążku na przestrzeni tygodnia oddzielone od siebie jednym dniem każdy dzień zastosuj inny rodzaj chwytu (skup się jednak na tym, który pozwala Ci podciągnąć się większą ilość razy – tym sposobem będziesz wykonywał podciągnięcia podczas naboru)Jeżeli nie masz możliwości trenować chwytem neutralnym, podciągaj się podchwytem i nachwytem rekrutacji nie liczy się nic poza prawidłową liczbą podciągnięć, więc rozmiar i rzeźba Twoich mięśni nie pomoże Ci w dostaniu się do PSP. Spróbuj także prostego treningu: „Ciągły wysiłek – nie siła czy inteligencja – jest kluczem do odblokowania naszego potencjału.” Liane Cardes Bieg po kopercie (koperta) [Powrót do SPISU TREŚCI] Literalne zasady wykonywania biegu po kopercie (cytat z obowiązującego rozporządzenia)Dla przypomnienia:Bieg ze zmienną kierunku (po kopercie)Na komendę „na miejsca” ćwiczący przyjmuje pozycję startową na linii startu, na komendę „start” rozpoczyna bieg zygzakiem pokonując trzykrotnie bez przerwy dystans „po kopercie” o wymiarach 3 x 5 m, omijając w określonej kolejności stojaki, których nie wolno przewrócić (w momencie przewrócenia stojaka próba jest przerwana). Na rogach prostokąta oraz w jego środku znajdują się tyczki z podstawami o wysokości 160cm – 180cm. Start i meta znajduje się przy tyczce oznaczonej literą „A”. Trasa biegu ma wyznaczony kierunek zgodnie z przyjętymi oznaczeniami:A – B – E – C – D – E – A. Kandydat może podejść do każdej z prób dwukrotnie. Podejście drugie może nastąpić wyłącznie w dniu, w którym przeprowadzono pierwsze podejście do danej próby. Do oceny ogólnej zostaje wybrany korzystniejszy wynik podejścia uzyskany przez kandydata. Czas biegu jest mierzony ręcznie (stoperem) lub elektronicznie (fotokomórką). Kandydat wykonując start sam uruchamia czas przecinając linię fotokomórki. Wynik próby stanowi uzyskany przez ćwiczącego czas. Błędy [Powrót do SPISU TREŚCI] Błędy dyskwalifikujące kandydata: Przesunięcie tyczki z miejsca jej ustawienia i kontynuowanie biegu Chwytanie i przytrzymywanie się tyczek Dwa falstarty przy pomiarze ręcznymPrzewrócenie tyczki i kontynuowanie biegu Błędy niedyskwalifikujące kandydata: Odstawienie przewróconej lub przesuniętej tyczki na wcześniej zajmowane miejsce i kontynuowanie biegu Nadepnięcie linii, następnie powrót nogi przed linię startu Pierwszy falstart – powrót do pozycji startowej (przy pomiarze ręcznym) Pierwszy falstart – powrót do pozycji startowej (przy pomiarze ręcznym) Jak biegać szybciej? Twoja szybkość i przyspieszenie zależą w dużej mierze od twojej techniki. Inne czynniki to długość nóg, szerokość miednicy, beztłuszczowa masa mięśniowa i pojemność płuc. Jest kilka czynników biologicznych, które możesz poprawić w ciągu tygodnia, jednak niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie. Możesz popracować nad swoją techniką – na przykład nad postawą i „uderzeniem” stopy. Niezależnie od tego, czy biegasz sprinty w lekkoatletyce, czy też poprawiasz swoje wyniki w innych dyscyplinach sportowych, zmiana techniki może pomóc Ci w pełnym wykorzystaniu potencjału. Zwilż podeszwę swojego obuwia, ale tak by nie był mokry, następnie rozetrzyj ją na podłożu – zyskasz większą przyczepność. Technika biegu [Powrót do SPISU TREŚCI] Głowa Wzrok kieruj przed siebie. Nie wykonuj zbędnych ruchów na boki, ani nie opuszczaj głowy bez potrzeby. Barki Unikaj nadmiernego podnoszenia barków, rozluźnij je. Ramiona Rozluźnione ręce pracują obszernie w przód, równolegle do ciała w jednej płaszczyźnie (w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu, nie powinniśmy powiększać zgięcia w stawie łokciowym).Trzymaj łokcie pod kątem ok. 90 powinny być rozluźnione, a palce otwarte – zaciśnięta pięść zakłóca ruch ręki. Tułów Trzymaj względnie wyprostowaną postawę (nie garb się ani nie wypinaj nadmiernie klatki piersiowej) i lekko pochyl się do przodu. Nogi Zwiększ swoją częstotliwość kroku krótszymi krokami. Z niską częstotliwością Twoje stopy są dłużej w powietrzu, co nie pomaga ci szybciej się poruszać,Stopę stawiaj na śródstopiu, zapewni to krótszy kontakt stopy z podłożem, co również przyczyni się do zwiększenia dynamiki biegu. Biegaj nisko, na lekko zgiętych kolanach. Ćwiczenia / Co możesz zrobić? [Powrót do SPISU TREŚCI] Pracuj nad krokiem biegowym – wykonuj marsze dynamiczne, pamiętaj o dynamicznej pracy rąk, kolan, stóp Skacz na skakance Wykonuj dwa razy w tygodniu treningi siłowe, dynamiczne, najlepiej z własnym ciężarem ciała. Zredukuj tkankę tłuszczową Ćwicz starty z różnych pozycji (krótkie przyspieszenia max. 20m) Sprinty ze zmianą kierunku biegu Ćwicz kopertę, pracuj nad swoją technikąTabataTrening cardio na siłowni (małym ciężarem) Drabinka koordynacyjna: biegi: na wprost, bokiem, skrzyżne, sprint, slalom skipy: A, B, Cskoki: dwie stopy w przód, dwie stopy bokiem, jednonóż, slalom jednonóż/obunóż W miarę postępu, z biegiem czasu można mieszać wymienione wyżej propozycje do tego, by umówić się na trening z trenerem przygotowania motorycznego lub trenerem lekkoatletyki, aby poprawić swoją technikę. Podczas jednostek treningowych warto wykonywać nagrania video z trybem slow-motion, a następnie wykonać analizę porównawczą, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Próba wydolnościowa – Beep Test (wielostopniowy test wahadłowy) [Powrót do SPISU TREŚCI] Nagranie BEEP TEST (MP3) + VIDEO Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO POLSKU -> Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO ANGIELSKU -> Czym jest BEEP TEST? [Powrót do SPISU TREŚCI] BEEP TEST – Wielostopniowy test sprawności, jest jednym z najbardziej popularnych testów używanych na całym świecie do oceny i monitorowania wydolności tlenowej. Polega on na ciągłym biegu między dwoma punktami oddalonymi od siebie w linii prostej o 20 metrów (film instruktażowy – link). Zawodnik musi dostosować tempo biegu do sygnału dźwiękowego. Z każdym poziomem sygnał dźwiękowy zwiększa swoją częstotliwość, przez co wymusza stopniowe zwiększanie prędkości biegu. Trwa to aż do momentu, kiedy zawodnik nie jest w stanie pokonać danego odcinka w wyznaczonym czasie. Określ swój poziom sprawności [Powrót do SPISU TREŚCI] Jeśli twój poziom sprawności jest niewielki: (jeśli szukasz czegoś więcej przejdź do następnego podrozdziału) Kluczowym jest, abyś do swojej codziennej rutyny dodał odpowiednie treningi podparte prawidłowym odżywianiem i robił to przez kilka następnych tygodni, najlepiej miesięcy przed testem. Podniesienie kondycji do wymaganego poziomu nie nastąpi z dnia na dzień. Zbyt wiele wysiłku w zbyt krótkim czasie może doprowadzić do kontuzji, dlatego przygotowania do testów zaplanuj na kilka miesięcy wcześniej!Trening przygotowujący powinien obejmować cechy motoryczne takie jak:SIŁĘ (nie bez powodu na pierwszym miejscu)SZYBKOŚĆWYTRZYMAŁOŚĆZWINNOŚĆGIBKOŚĆKOORDYNACJĘ Twoje przygotowania mogą obejmować dziedziny sportu takie jak np.: pływanie, jazdę na rowerze, siłownię – trening ogólnorozwojowy, sporty walki, gry zespołowe. Pamiętaj jednak, że przygotowując się do BEEP TESTu i biegu po kopercie najwięcej uwagi powinieneś poświęcić bieganiu. Aby oszczędzać stawy, staraj się biegać po miękkim terenie – najlepiej w lesie, parku, na stadionie. Jednakże nie wykluczaj całkowicie treningów na twardej nawierzchni, ponieważ testy będziesz wykonywać na takim właśnie podłożu. Jeśli jesteś już wystarczająco sprawny: (gdy Twój poziom sprawności fizycznej jest zadowalający, ale chcesz uzyskać jeszcze wyższy wynik na teście – czytaj dalej) Wiele osób przygotowując się do testów skupia się wyłącznie na wybieganiach, ok. 5-10 km. W porządku. Natomiast, samo bieganie przez długi czas ze stałą prędkością nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie postępów. Zamiast tego wejdź na wyższy poziom swoich przygotowań. Dodaj do planu jednostki treningowe, w których wykonasz:szybkość: np. 5x50m na 80-90% (swojego maksymalnego wysiłku); 3x100m na 80%; koperta x3,wytrzymałość biegową: np. 5-10 km – tempo konwersacyjne (kwestia indywidualna); 3x400m na 70-80%; beep test – wykonaj test na 80-90% swoich możliwości, dostosuj się do wskazówek o których przeczytasz w dalszej części artykułusiłę biegową: np. skipy, wieloskoki, podbiegi, podskoki ćwiczenia plyometryczne: tj. stymulowanie mięśni, by uzyskały maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i generowały jak największą moc. Np. skok wzwyż z odcinkiem sprintu; skoki jednonóż zygzakiem omijając przeszkodę, pompki z klaśnięciem na sygnał itp. Nie zapomnij też o interwałach [Powrót do SPISU TREŚCI] Jakie mamy możliwości?Poniżej przedstawiamy krótką listę ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w formie interwałów. bieganieergometrrowerkompleksy sztangowećwiczenia z ciężarem własnego ciałatabata Tabata składa się z 8 obwodów. Czas pracy wynosi 20 sekund, natomiast przerwa trwa 10 sekund. Cały cykl zrobisz w 4 minuty. np. 1) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund 2) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund 3) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund (…) Sposoby na poprawienie wyniku testów sprawnościowych [Powrót do SPISU TREŚCI] Jest wiele rzeczy, które mogą poprawić Twój kilkanaście wskazówek, które możesz wprowadzić, aby poprawić wynik testu. Przed testem [Powrót do SPISU TREŚCI] 1. ROZGRZEWKA: Jest nieodzownym elementem każdego treningu. Wielu ludzi rezygnuje z rozgrzewki, uważając ją za zbędną i nudną, a to duży błąd, ponieważ bagatelizując rozgrzewkę prawdopodobnie nie wykorzystasz swojego potencjału oraz zwiększysz ryzyko kontuzji. Dzięki rozgrzewce zwiększysz elastyczność mięśni, a tym samym przygotujesz organizm do wytężonego wysiłku fizycznego. W zależności od treningu, stopnia wytrenowania i celu rozgrzewka powinna trwać od 15 nawet do 40 minut (kwestia indywidualna) w przypadku intensywnych biegów krótkodystansowych np. koperta, zaczynasz trening od intensywnych ćwiczeń lub od razu przechodzisz do części głównej treningu siłowego, wiedz że robisz prawidłowo przygotować organizm do wysiłku, wykorzystujemy protokół typu który przedstawiamy poniżej: 1. Raise Heart Rate (3-5 minut) – Zwiększamy temperaturę mięśni i pobudzamy czynność układu krążeniowo-oddechowego. Pamiętajmy o stopniowym zwiększaniu marsz na bieżni, trucht (przód, tył), krok odstawno-dostawny, ergometr, skakanka, rower 2. Activate (ok. 3-5 minut) – ma na celu przygotowanie kluczowych grup mięśniowych: Przygotowujemy odpowiednie grupy mięśniowe według indywidualnych potrzeb. Wykonujemy ćwiczenia aktywizujące układ mięśniowy oraz kostno-stawowy, wybieramy wówczas ćwiczenia najbardziej angażujące te partie. W przypadku biegania są to przykładowo (kliknij w wybrany link, aby zobaczyć jak wykonać ćwiczenie): pobudzamy stabilizację centralną (CORE STABILITY): plank, dead bug, side plank mięśnie pośladkowe: one leg glute bridge mięśnie kulszowo-goleniowe: one leg deadliftmięśnie czworogłowe uda: split squat 3. Mobilise (ok. 3-5 minut) – Zwiększamy zakres ruchu w obrębie stawów, wykonujemy rozciąganie dynamiczne uwzględniając ruchy specyficzne dla danego sportu i/lub ćwiczeń, które chcemy wykonywać podczas jednostki treningowej. Przykład: Rolowanie na wałku, sztandze, piłce lacrosse „The world’s greatest stretch”Wymachy nogą 4. Potentiate (ok. 3-5 minut) – Pobudzamy układ nerwowo-mięśniowy. Wybieramy wzorce ruchowe związane ze specyfiką dla danego sportu lub przypadku biegania mogą to być: ćwiczenia plyometryczne sprinty, stopniowo zwiększając intensywnośćpodbiegi Zachęcamy do zapoznania się z przykładową rozgrzewką Joe DeFranco’s:„Limber 11”„The Agile 8”Dobór ćwiczeń rozgrzewkowych powinien być zawsze dostosowany do części głównej jednostki treningowej. 2. NIE TYLKO BIEGANIE Nie samym bieganiem osiągniesz sukces – oprócz przebiegniętych kilometrów należy poświęcić czas na sprawność całego ciała. To najczęściej zaniedbywany element. Ciężkie trenowanie i przesuwanie granic swojej wytrzymałości niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Aby ich uniknąć, należy do treningowej rutyny wpleść ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zadbaj, aby w Twoim planie pojawiły się ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe – zwłaszcza mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. W bieganiu pracują nie tylko mięśnie nóg, a całe ciało. Ćwicz całe ciało 2-3 razy w tygodniu wykorzystując różne systemy treningowe: FULL BODY WORKOUT (trening całego ciała na danej jednostce treningowej), PUSH (ruchy wypychające) & PULL (ruchy przyciągające), UPPER (góra ciała) & LOWER (dół ciała),FOREPART (przód ciała) & REAR OF BODY (tył ciała) Powstanie oddzielny artykuł z przykładowymi planami treningowymi. Zapisz się do newslettera, by nie przegapić nowych treści. 3. REGENERACJA Wykonując kilka jednostek treningowych w tygodniu Twoje ciało z pewnością będzie wymagało porządnej regeneracji, co w praktyce oznacza po prostu dobrej jakości SEN. Nie chodzi tu jednak o drzemki w ciągu dnia, bo ich korzyści nie mogą się równać z wysokiej jakości 8-9-cio godzinnym snem. Polecamy zajrzeć TUTAJ, przy okazji tego punktu [ZASADY REGENERACJI] 4. FIZJOTERAPIA Wizyta u fizjoterapeuty może pomóc Ci w osiągnięciu celu, ponieważ odpowiedni dobór ćwiczeń zwiększy Twoją mobilność oraz stabilność w stawach, a także może poprawić Twoje słabe strony. Będzie to miało bezpośrednie przełożenie na poprawę cech motorycznych. Ważna jest również kwestia regeneracji tkanek. Fizjoterapeuta może wykonać masaż, który zmniejszy napięcie w mięśniach i przyspieszy ich regenerację po treningu, a także zapobiegnie potencjalnym kontuzjom. 5. ZMIANA SPOSOBU MYŚLENIA – POSTAW SOBIE KILKA NASTĘPUJĄCYCH PYTAŃ Czy Twoja technika jest poprawna od początku do końca? Czy przed treningiem dokładnie rozgrzewasz całe ciało? Czy jesteś wystarczająco nawodniony? Czy po treningu poświęcasz wystarczająco dużo czasu na „schłodzenie”? Czy stojąc, siedząc i chodząc przez większą część dnia zwracasz uwagę na zachowanie prawidłowej postawy?Czy na każdą wykrytą nieprawidłowość reagujesz natychmiastową korektą i pracą? 6. NAPRAW SIĘ! Bezustannie szukaj i przybieraj optymalne, dające najlepsze efekty pozycje. Rozwijaj układ ruchu tak, aby mógł pracować w pełnym zakresie ruchomości, jaką ciało naturalnie posiada. Ćwicz i udoskonalaj dobre nawyki, dzięki którym łatwiej będzie utrzymać prawidłową postawę ciała. Pracuj nad siłą i kondycją, dzięki którym łatwiej będzie utrzymać prawidłową postawę punkt 4. Pod tym punktem polecamy serdecznie KANAŁ NA YOUTUBE „Ready to perform”. 7. ODŻYWIANIE Przygotowując się do testów sprawnościowych musisz pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości substancji odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów oraz mikroelementów w odpowiednich proporcjach. Substancje odżywcze, w które zaopatrujesz swoje ciało, muszą dostarczyć paliwa zarówno na czas wysiłku, jak i odpoczynku. Warto zgłębić wiedzę na ten temat lub skorzystać z porad dietetyka, ponieważ odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta pomoże Ci osiągnąć szczytową formę. Żywienie mistrzów, bardzo ciekawy blog o odżywianiu sportowców W osobnym artykule opiszemy posiłki okołotreningowe i suplementację, która może wspomóc kandydatów na strażaka. Zapisz się do newslettera, by nie przegapić nowych treści. 8. PRAKTYKA Przede wszystkim zmierz swoje czasy i wylicz ile zdobyłeś punktów. Dobrym pomysłem jest przećwiczenie BEEP TESTU oraz KOPERTY kilka razy (lub nawet kilkanaście!) przed przystąpieniem do egzaminu. Prostota testów pozwala wykonać je każdemu z niewielką dozą potrzebujesz?1) BEEP TESTodcinek 20m (może to być las, bieżnia, boisko, park), miarę min. 20mnagranie audio w KOPERTApachołki 5 szt. (opcjonalnie 5 tyczek)stopermiarę min. 5m Będziesz wówczas bardziej pewny siebie i przyzwyczajony do przekraczania swoich limitów. Zredukujesz stres w dniu uwaga: upewnij się, że robisz poprawny test (odmian jest wiele), i że mierzysz dokładną odległość między odcinkiem za pomocą taśmy mierniczej (takiej, która mierzy całą odległość za jednym razem). Nieprawidłowa odległość, nawet o niewielką wartość, może istotnie zmienić wyniki. 9. PLANUJ Nie zaczynaj w pierwszych tygodniach swoich przygotowań ćwiczyć na 100%. Daj organizmowi czas na zaadaptowanie się do wysiłku. Zwiększaj obciążenie / czas biegania / kilometraż z treningu na trening. To przyniesie Ci większe korzyści. Sztuka periodyzacji ((“w teorii sportu definiowana jako planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością, intensywnością i częstotliwością), maksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobiegania przetrenowaniu”)) treningu to umiejętne sterowanie swoją formą tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji. Poprzez odpowiednie zestawienie różnych rodzajów treningów: szybkościowych, siłowych, wytrzymałościowych w trakcie okresu przedstartowego i startowego jesteś w stanie osiągnąć założony wcześniej cel. Przy planowaniu nie może zabraknąć kwestii technicznych. Zbierz jak najwięcej informacji o naborze i miejscu wykonywania testów sprawnościowych. Dowiedz się na jakiej powierzchni pobiegniesz, jak daleko drążek odsunięty jest od ściany, jak dojechać na miejsce i czy po drodze nie ma utrudnień (spóźnienie się to najgorsze co możesz zrobić). Zaplanuj co będziesz jadł w dzień testów, przygotuj się wcześniej, myśl do przodu. Wykupisz sobie w ten sposób przewagę nad innymi i nad własnym stresem. 10. TRENING MENTALNY Może to zabrzmieć banalnie, ale wyobrażanie sobie procesu osiągania celu daje obraz kolejnych działań, które trzeba podjąć, a więc łatwiej jest przygotować plan. Dostrzegamy wzajemne powiązania pomiędzy etapami działania oraz zagrożenia i przeszkody, co pozwala nam im zapobiec wcześniej. Myślenie koncentruje się na szukaniu rozwiązań. Jak więc przenieść te słowa do rzeczywistości? Bardzo prosto! Jeśli masz jakiś cel, zacznij dzisiaj od zrobienia nawet jak najmniejszej rzeczy w kierunku jego realizacji (kaizen). Nie musi być to coś wielkiego, pomyśl, co możesz takiego zrobić i zrób to. Nie chodzi o to, żeby w jeden dzień pójść drogą na skróty z zamiarem wykonania 100% planu, bo to z reguły nie wychodzi. Jeśli wykonasz 0,5% to już rewelacyjnie, to świetny wynik! Jutro kolejne 0,5% i po 2 dniach jesteś lepszy w czymś o 1%, a w skali roku? Twój wynik to 182,5%. Nieźle, co? Wiesz już, do czego to zmierza? Tak, wykonując codziennie małe kroki naprzód, robiąc je regularnie, po jakimś czasie osiągniesz rewelacyjne efekty. I nie musi być to nawet 182,5% w ciągu roku. Jeśli będziesz 30% lepszy po tym czasie w tym, co robisz, to w dalszym ciągu jest to niesamowity wynik. Wiele osób nie osiąga nawet takiego sukcesu. 11. TRENUJ W końcu nie da się uniknąć tej „wskazówki”, jedyną pewną drogą do znacznej poprawy w testach jest systematyczne i mądre trenowanie. 12. ROLOWANIE (Źródło: Mauricz Training Center – Functional Training) Rolowanie z użyciem wałków piankowych i innych zaliczamy do techniki samorelaksacji mięśniowo-powięziowej, która jest wykorzystywana przez fizjoterapeutów i sportowców w celu hamowania aktywności zbytnio napiętych mięśni. Korzyści z rolowania: Zapobiega kontuzjomUśmierza bólZwiększa mobilność i gibkość mięśniZmniejsza napięcie nerwoweRedukuje stres i zmęczenieOdżywia i nawadnia tkankiAktywuje mięśnie do wysiłkuNaprawia „dysbalanse” mięśniowe Jak się rolować? Ćwiczenia i sposoby rolowania mięśni [WIDEO] Roluj daną grupę mięśniową (każdą ze stron) przez 1-2 minut, jeśli natrafisz na „punkt spustowy” utrzymuj pozycję wałka na nim przez 30-60 sekund. Kontynuowanie rolowania BEZ UTRZYMANIA NACISKU na punkcie spustowym powoduje jego „wrzecionowacenie”, co jeszcze bardziej zwiększa ból i spięcie mięśnia. Utrzymywanie wałka na punkcie spustowym przez 30-60 sekund powoduje aktywację aparatów Golgiego i przeciwdziała „wrzecionowaceniu” mięśnia, jak również reguluje odpowiedź receptorów powięzi. Rolowanie można stosować przed sesją treningową lub po jej zakończeniu jako 10-15 minutowe operacje, można także uczynić z niego osobną sesję treningową. 13. STRETCHING (Źródło: Rozciąganie mięśni jest niezwykle istotnym elementem profilaktyki kontuzji sportowych. Pozwala w prawidłowy sposób przygotować się do wysiłku. Oto kilka istotnych informacji na temat rozciągania czyli „kiedy?” i w jaki „sposób?” Przykładowe ćwiczenia z rozciąganiem statycznym [WIDEO] Rodzaje rozciągania Rozciąganie dynamiczne (aktywne) – polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego dynamiczne:Ćwiczenie 1, Ćwiczenie 2, Ćwiczenie 3, Ćwiczenie 4 Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu ekspertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami. Uwaga – istnieje rozciąganie balistyczne obejmujące gwałtowne ruchy rozciągania – nie dość, że to mało skuteczna metoda, mogąca przynieść odwrotne efekty to jeszcze często prowadzi do urazów! Rozciąganie statyczne – aktywne – utrzymujemy rozciągnięcie kończyny wykorzystując napięcie mięśni np. trzymamy nogę w górze. Napięcie mięśni umożliwia rozciąganie ich antagonistów (przeciwstawnych). Rozciąganie statyczne – pasywne – polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej np. trzymamy nogę opartą o drabinki lub krzesło. Część autorów rozróżnia – rozciąganie pasywne – przy pomocy np. partnera (lub innej siły zewnętrznej) od rozciągania statycznego – gdzie sami osiągamy kres możliwości rozciągnięcia danego mięśniaRozciąganie statyczne – izometryczne – przykładowo w trakcie wykonywania szpagatu poprzecznego – wykonujemy na 10-15 sekund napięcie mięśni, następnie rozluźniamy je i pogłębiamy rozciągnięcie. Jaki stretching przed/po treningu? Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie, po treningu statycznie. Częścią rozgrzewki i schładzania powinien być stretching, czyli rozciąganie. W rozgrzewce stosujemy rozciąganie dynamiczne, co poprawia zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Na koniec treningu zaleca się rozciąganie statyczne natomiast przed treningiem jest ono niepotrzebne i często przynosi więcej szkody, niż pożytku. Korzyści z rozciągania Rozciąganie jest ważne w profilaktyce urazów, pozwoli długo cieszyć się treningiem, uzyskać wyższą sprawność. W wielu dyscyplinach pomijanie stretchingu szybko kończy się kontuzją. Prawidłowy model rozgrzewki: Rozgrzewka ogólnorozwojowa Rozciąganie dynamiczne Właściwa aktywność SchładzanieRozciąganie statyczne Podczas testu [Powrót do SPISU TREŚCI] 14. OBUWIE Zadbaj o odpowiednie buty, powinny cechować się dobrą przyczepnością. Jeżeli nie planujesz zakupu nowego obuwia, proponuję przemyć podeszwę buta gorącą wodą (testy sprawnościowe w obecnej formie często odbywać się będą na halach lub zamkniętych obiektach sportowych, gdzie występuje parkiet lub inna tego typu nawierzchnia – sprawdź to przed testami!) 15. TECHNIKA BIEGU (OSZCZĘDNOŚĆ SIŁ) Stosowanie efektywnych i ekonomicznych technik biegu może oszczędzać energię w końcowych etapach testu. Znajdź własne, spójne tempo. Biegnij ze zrelaksowanymi ramionami i pamiętaj o właściwym oddechu. Znajomość „adekwatnego” tempa wyrobisz sobie w trakcie treningów. 16. ZAWRACANIE Którą stopą powinieneś zawrócić? To wszystko zależy od Ciebie, jeśli nie wiesz którą stopę masz dominującą – wypróbuj oba warianty i upewnij się, że dana mechanika obrotów jest dla Ciebie właściwa. Drugim sposobem jest, by za każdym razem zawracać inną stopą, tak aby równomiernie rozkładać obciążenia na obie nogi. Jest to jednak kwestia indywidualna. 17. MINIMALIZACJA WYBRANYCH ODLEGŁOŚCI Nie biegnij dalej, niż potrzebujesz. Kiedy wchodzisz na linię (początek odcinka), rób to tak, aby tylko jedna stopa dotykała linii (nie musisz przechodzić przez linię), i skręć ostro, nie idąc zbyt szerokim łukiem. Zmarnowanie dodatkowego pół kroku w każdym odcinku może mieć duży wpływ na przebieg testu. 18. NIE PATRZ NA INNYCH Kiedy wykonujesz ten test w grupie, możesz podświadomie podkręcać swoje tempo, by dorównać innym uczestnikom. Może to prowadzić do wielu niepomocnych porównań, np.: „Czy powinienem nadążyć za nimi?”; „Czy jestem szybszy od niego?”; „Nie wyglądają, jakby byli w ogóle zmęczeni”.Nie próbuj się porównywać. Po prostu martw się o siebie i dotrzymaj kroku sygnałom dźwiękowym – niewiele zyskasz dostosowując tempo do kogokolwiek innego, za to możesz wiele stracić. Swoją pewność i receptę na sukces powinieneś zyskać podczas własnych treningów. Jest za późno na improwizowanie. 19. BIEGNIJ MĄDRZE Zbyt wielu ludzi jest podekscytowanych beep testem. Marnują dużo energii na wczesnych etapach, kiedy delikatne tempo „joggingowe” jest mało wymagające. Oszczędzaj energię na późniejsze etapy. Na naborze od razu rozpoznasz kandydatów, którzy albo nie biegali beep testu wcześniej, albo zrobili to kilka razy bezmyślnie. 20. CO DZIAŁA NA TWOJĄ NIEKORZYŚĆ? brak rozgrzewki przed treningiem i brak schładzania po treningu niedobór snu niewłaściwe odżywianie długotrwała pozycja siedząca nieprawidłowa technika ćwiczeń stres odwodnienie używki: alkohol, narkotyki, papierosy prokrastynacja FAQ – Pytania i odpowiedzi (ZOBACZ) [Powrót do SPISU TREŚCI] Podsumowanie [Powrót do SPISU TREŚCI] Nad tym czy wygrywasz, czy przegrywasz w naborze do Państwowej Straży Pożarnej często decyduje rozpiętość kilku punktów, kilku sekund albo milisekund. Być może brzmi to zatrważająco, ale należy pamiętać, że im lepiej się przygotujesz, tym większe masz szanse (no nie może być!).Spróbuj wyobrazić sobie, że obecnie masz 40% szans na to, że zaliczysz test sprawnościowy na odpowiednim poziomie (100% to posiadanie wujka w straży ;-P). To jeśli każdy porządny trening daje Ci, załóżmy, 0,1% więcej, każda wysłuchana rada 0,05% więcej, dobry odżywczy posiłek 0,03% więcej itd., to czy nie warto zbierać ów doświadczeń? Przecież gdybyśmy powiedzieli Ci i podparli się badaniami naukowymi, że to naprawdę tak działa, to czy nie biegłbyś już teraz na trening myśląc o tym jak wiele z siebie dasz by zdobyć kolejne % bliżej spełnienia swojego celu? Tak naprawdę wszystko to jest policzalne i mierzalne (choć w pewnym uproszczeniu). Ta wizualizacja powinna sprawić, że poczujesz się bardziej sprawczy dzięki przyjęciu odpowiedzialności za swoje przygotowanie. Tu nie ma filozofii, mistycznych trudności, magicznych przeszkód (chyba, że w głowie). Jest prosta matematyka, bo dodawać umiesz, prawda?My właśnie tak to sobie wyobrażamy i cenimy skutki takiego podejścia w życiu. Sukces jest tylko sumą Twojego wysiłku. Więc sumuj. Chcielibyśmy poznać Twoje doświadczenia z przygotowań i wskazówki, które sprawdziły się dla Ciebie. Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej:Jaki poziom zdobyłeś/aś w BEEP TEST?W jakim czasie pokonałeś/aś kopertę?Czy powyższe wskazówki sprawdziły się dla Ciebie? Które najbardziej?Czy są jakieś inne wskazówki, które polecasz? Na każde Wasze pytanie odpowiemy (autor bloga wspólnie z trenerem personalnym). Jeśli chcesz być najlepszy,Pracuj mocniej niż nie chcesz być najlepszy,Po prostu pracuj jak reszta. Robert Stinson Czas brać się do roboty! Piśmiennictwo 1. Butterfly, Kipping i Strict Pull Up – Podciąganie crossfitowe i siłowe – technika, błędy i wskazówki 2. 3. Mauricz Training Center – Functional Training 4. 5. Rozporządzenie Ministra SWiA z dnia 29 marca 2018 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej 6. Zasady i kryteria naboru na kształcenie w zawodzie technik pożarnictwa 2017/2018 7. Proces naboru oraz założenia organizacyjne przeprowadzenia rekrutacji do służby kandydackiej na kształcenie dzienne w zawodzie technik pożarnictwa do Centralnej Szkoły PSP i szkół aspirantów PSP na rok szkolny 2018/2019 8. Rekrutacja – CSPSP – oficjalna strona naboru do CSPSP 9. USTAWA z dnia 24 sierpnia 1991 r. o Państwowej Straży Pożarnej 10. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 9 marca 2018 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie zakresu, trybu i częstotliwości przeprowadzania okresowych profilaktycznych badań lekarskich oraz okresowej oceny sprawności fizycznej strażaka Państwowej Straży Pożarnej 11. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 21 sierpnia 2017 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie szczegółowych zasad, warunków i trybu przyjmowania do służby kandydackiej w Państwowej Straży Pożarnej 12. Art. 28 ustawy o PSP – „Wymogi wobec kandydata do służby” MSWiA w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży PożarnejRozporządzenie to określa:1) zakres informacji o planowanym postępowaniu kwalifikacyjnym o przyjęcie do służbyw Państwowej Straży Pożarnej oraz sposób podawania ich do wiadomości publicznej;2) organizację i sposób przeprowadzania postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do osobyubiegającej się o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej, zwanej dalej „kandydatem”;3) dokumenty wymagane od kandydata;4) zakres testu sprawności fizycznej;5) sposób dokonywania oceny kandydatów oraz preferencje z tytułu posiadanego przez nichwykształcenia, wyszkolenia lub posiadanych umiejętności. 14. Zasady rekrutacji (ustalania punktów rekrutacyjnych z matur) do SGSP na rok szkolny 2018/2019 …

KOMENDA GŁÓWNA STRAŻY GRANICZNEJ. www.strazgraniczna.pl al. Niepodległości 100; 02-514 Warszawa ul. Podchorążych 38; 00-463 Warszawa ul. Wynalazek 4; 02-677 Warszawa tel. +48 22 500 40 00 . Urząd jest czynny w dni robocze (od poniedziałku do piątku) w godzinach 8.15-16.15

... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4 Witam. Mam za sobą wstępną rozmowę kwalifikacyjną do SG i za niedługo czeka mnie psychol. W necie pełno opracowań psychotestów do Policji, Wojska, Straży Pożarnej.. ani słowa o SG. Czy posiada ktoś jakąkolwiek wiedze na ten temat i wie jak to wygląda lub mógłby mnie ukierunkować gdzie tego szukać?? Temat / nie ukrywam / pilny. Ogólnie powiem Wam, że wymagają nie mało, sprawnościowy cięższy niż do woja a wiedzy ogólnej obejmuje zakresem więcej niż do Policji. No i ten nieszczęsny test z języka obcego. HELP!! ... domer Moderator Ekspert Szacuny 5420 Napisanych postów 71289 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724522 Straż graniczna jest to jednolita jednostka, umundurowana i uzbrojona formacja, która powołana jest do ochrony granic państwowych na lądzie i na morzu oraz kontroli ruchu granicznego, zgodnie z interesami bezpieczeństwa narodowego. Jednostka ta, jako jedyna formacja, obok służb specjalnych, posiada w ustawie kompetencyjnej zapis o uprawnieniu i obowiązku do podejmowania działań w zakresie walki z terroryzmem. W pierwotnej formule był to zapis dotyczący „prowadzenia czynności w celu rozpoznawania i przeciwdziałania zagrożeniom terroryzmem”. I etap procedury kwalifikacyjnej: - osobiste złożenie pisemnego podania o przyjęcie do służby do wybranej jednostki organizacyjnej Straży Granicznej, która prowadzi rekrutację. - wypełniony kwestionariusz osobowy, - dwie aktualne, kolorowe fotografie w formacie wymaganym do dowodu osobistego, - kserokopię dowodu osobistego, - kserokopię książeczki wojskowej, o ile kandydat jest objęty ewidencją wojskową, - kserokopię świadectw pracy lub służby z poprzednich miejsc pracy lub służby, o ile wcześniej kandydat pozostawał w stosunku pracy lub służby, - kserokopię aktualnego zaświadczenia o niekaralności z Krajowego Rejestru Karnego, wydanego nie wcześniej niż przed sześcioma miesiącami od dnia złożenia - podania o przyjęcie do służby, tylko w przypadku kandydatów posiadających aktualne poświadczenie bezpieczeństwa upoważniające do dostępu do informacji niejawnych, - kserokopie dokumentów potwierdzających posiadane wykształcenie i kwalifikacje zawodowe, w tym specjalistyczne, - kserokopie odpisów skróconego aktu urodzenia kandydata/ki oraz skróconego aktu małżeństwa, - kserokopię paszportu, o ile kandydat/ka go posiada. II etap procedury kwalifikacyjnej składa się z: - testu pisemnego z zakresu wiedzy ogólnej, - testu pisemnego ze znajomości wybranego języka obcego (angielskiego, niemieckiego, rosyjskiego, francuskiego lub ukraińskiego), - testu sprawności fizycznej, - rozmowy kwalifikacyjnej. Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 271 Siema. Ja jestem po. Niestety niezaliczony. Kilka porad: - konsekwencja w odpowiedziach (jak w pierwszym pytaniu nie lubisz kota to go nie lubisz do konca) - szczerość (jest ok 700-1000 pytan i niektore się powtarzają w zmienionej formie więc każde kłamstwo wyjdzie) - wytrwałość (mnie maglowali od 8 do 13) - pojeść sobie dobrze coby nie zasłabnąć - wyluzować bo psycholog jest calkiem mily Wygląda to w ten sposób, że najpierw dostaniesz test na kartce coś odnośnie prawdomówności, następnie rozwiązujesz test na kompie (ok 350 pytan) w miedzy czasie dostaniesz jeszcze plik innych testow papierowych (masa pytan). Jak skończysz testy to idziesz na rozmowe z psychologiem i jestes wolny. Przebieg podobny jak do policyjnego tylko, że cięzszy ten test. Powodzenia Zmieniony przez - slavkoo w dniu 2014-03-20 17:07:37 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4 Jak dawno temu zdawałeś? Przygotowywałeś się jakoś do testów ? Nie wiem czy poćwiczyć przed na multi selekcie policyjnym (bo tego jest pełno) czy nie zaśmiecać sobie tym głowy. Jak przebiega rozmowa z psychologiem o co pyta i na co zwraca uwagę? ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 312 Wiem, że złota łopata :D Ale temat wyświetla się w google i na pewno jest aktualny - są osoby które szukają informacji na ten temat. Ciekawy art można znaleźć w sieci nt badań psychologicznych do sw:

Testy sprawnościowe do Straży Granicznej są tematem dzisiejszego wpisu. Jeżeli chcesz zostać funkcjonariuszem Straży Granicznej przygotowałem specjalnie dla Ciebie kompletny poradnik, który przyda Ci się w trakcie rekrutacji do Straży Granicznej. Znajdziesz w nim wskazówki treningowe oraz plan treningowy przygotowujący do Straży Granicznej zupełnie za darmo. Jeżeli zastanawiasz się co zrobić, aby zdobyć wymarzony zawód, w tym wpisie znajdziesz odpowiedź. W artykule nie zabraknie również informacji jak wygląda sprawdzian kwalifikacyjny oraz test sprawnościowy do Straży Granicznej, oraz w jaki sposób prowadzić przygotowania, aby uzyskać wysoką liczbę punktów i zostać Strażnikiem Granicznym. Przygotowania do testów sprawnościowych do Straży Granicznej czas zacząć! Spis treści: Jak wyglądają testy sprawnościowe do Straży Granicznej?Pompki – naprzemienne uginanie i prostowanie ramion w podporze z leżenia przodem – pierwsze — drugie ćwiczenie w trakcie testu sprawności do Straży w dal z miejsca obunóż — trzecie ćwiczenie z testu sprawnościowego do Straży w czasie jednej minuty — testy sprawnościowe do Straży Granicznej 2020Skłon w przód — testy sprawnościowe do Straży na dystansie 1000 metrów (mężczyźni) lub 600 metrów (kobiety).Test sprawnościowy do Straży Granicznej – tabele punktacji dla kobiet i mężczyzn oraz system powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Straży Granicznej ?Plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej – pobierz za darmo. Straż Graniczna — podstawowe informacje Straż Graniczna zarobki – ile zarabia funkcjonariusz Straży Granicznej Nabór do Straży Granicznej przyciąga coraz więcej chętnych. Przedstawiciele tego zawodu twierdzą, że to głównie zasługa serialu „wataha”. Straż Graniczna zdecydowanie oferuje stabilne zatrudnienie, oraz wszystkie bonusy mundurowej jak 13stka, oraz inne dodatki. Zarobki kursanta kształtują się na poziomie 2000 zł netto. Początkujący funkcjonariusz otrzymuje około 2500 zł netto. Mediana z 2018 roku wynagrodzeń pracowników Straży Granicznej wyniosła 5165 zł brutto, czyli około 3600 -3700 netto. Do tego dochodzą dodatki. Straż Graniczna nabór Oczywiście ogłoszeń o pracę w charakterze Strażnika Granicznego, nie poszukuje się na portalach ogłoszeniowych. Kluczową dla Ciebie kwestią jest sprawdzanie ogłoszenia naborów na oficjalnej stronie Straży Granicznej. Nabór do Straży Granicznej – kliknij. W 2020 roku przewiduje się nabór w: 18-22 maja 2020 r. Centralny Ośrodek Szkolenia Straży Granicznej w Koszalinie 14-18 września 2020 r Centrum Szkolenia Straży Granicznej w Kętrzynie Terminy, wolne miejsca możesz sprawdzić na stronach poszczególnych placówek: Komenda Główna Straży Granicznej Ośrodek Szkoleń Specjalistycznych Straży Granicznej w Lubaniu Centrum Szkolenia Straży Granicznej w Kętrzynie Nadwiślański Oddział Straży Granicznej w Warszawie Podlaski Oddział Straży Granicznej w Białymstoku Nadbużański Oddział Straży Granicznej w Chełmie Morski Oddział Straży Granicznej w Gdańsku Karpacki Oddział Straży Granicznej w Nowym Sączu Śląski Oddział Straży Granicznej w Raciborzu Warmińsko-Mazurski Oddział Straży Granicznej w Kętrzynie Nadodrzański Oddział Straży Granicznej w Krośnie Odrzańskim Bieszczadzki Oddział Straży Granicznej w Przemyślu Centralny Ośrodek Szkolenia Straży Granicznej w Koszalinie Testy sprawnościowe do Straży Granicznej zostały skonstruowane celem oceny siły, szybkości oraz koordynacji ruchowej kandydata. Składają się z sześciu kolejno wykonywanych po sobie zadań, które są punktowane. Pompki – naprzemienne uginanie i prostowanie ramion w podporze z leżenia przodem. Koperta Skok w dal z miejsca obunóż Skrętoskłony w czasie jednej minuty Skłon w przód Bieg na dystansie 1000 metrów (mężczyźni) lub 600 metrów (kobiety). Tab. 1 Ćwiczenia w trakcie testu sprawnościowego do Straży Granicznej. Pompki – naprzemienne uginanie i prostowanie ramion w podporze z leżenia przodem – pierwsze ćwiczenie. Kandydat przyjmuje pozycję startową, czyli w leżeniu przodem, ustawia dłonie na szerokość barków oraz prostuje ręce w stawach łokciowych. Tułów powinien być wyprostowany i tworzyć jedną płaszczyznę bez wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz piersiowym. Ugięcie rąk i powrót do pozycji wyjściowej oznacza wykonanie jednego powtórzenia. Głębokość zejścia w dół powinna być taka, żeby łopatki i łokcie znalazły się w jednej płaszczyźnie. Podłoża można dotykać jedynie palcami oraz wewnętrzną częścią dłoni. Powtórzenia powinny być wykonywane bez przerw na odpoczynek, jedno po drugim. Koperta — drugie ćwiczenie w trakcie testu sprawności do Straży Granicznej. Wykonujący ćwiczenie staje na linii startu. Na komendę gotów przyjmuje pozycję startową wykroczną tzw. start wysoki oraz pozostaje bez ruchu. Następnie na komendę start rozpoczyna bieg. Chorągiewki zewnętrzne omija lewym barkiem, natomiast chorągiewkę wewnętrzną omija prawym barkiem. Całą trasę pokonuje się trzykrotnie. W przypadku przewrócenia chorągiewki jest ona do powtórzenia. Kolejne przewrócenie chorągiewki powoduje niezaliczenie ćwiczenia. Skok w dal z miejsca obunóż — trzecie ćwiczenie z testu sprawnościowego do Straży Granicznej. Wykonujący ćwiczenie staje w odległości 50 cm od materaca. Wykonuje zamach rękami i odbijając się jednocześnie od ziemi, wykonuje skok do przodu. Próbę wykonuje się trzykrotnie. Mierzony jest najdłuższy skok liczony od linii startu do najbliższego pozostawionego punktu przez stopę. Skrętoskłony w czasie jednej minuty — testy sprawnościowe do Straży Granicznej 2020 Wykonujący ćwiczenie znajduje się w pozycji leżącej tyłem. Dłonie splecione na karku. Nogi zgięte w stawach kolanowych. Stopy znajdują się pod ostatnim bądź przedostatnim szczeblem drabinki gimnastycznej. Wykonujący ćwiczenie dynamiczne unosi tułów wykonując skłon w przód z jednoczesnym skrętem, dotykając prawym łokciem lewego kolana lub lewym łokciem prawego kolana. Zaliczenie powtórzenia następuje, jeżeli podczas jednego cyklu dotkniemy łokciem kolana i wrócimy do pozycji startowej dotykając łopatkami materaca. Skłon w przód — testy sprawnościowe do Straży Granicznej Wykonujący ćwiczenie staje w pozycji wyprostowanej na baczność, nie uginając nóg w stawie kolanowym i nie odrywając stóp od podłoża. Wykonuje następnie skłon w przód, aż do maksymalnej możliwej do wykonania przez siebie głębokości skłonu. Następnie uzyskaną pozycję utrzymuję przez 3 sekundy. Bieg na dystansie 1000 metrów (mężczyźni) lub 600 metrów (kobiety). Na komendę „na miejsca” wykonujący ćwiczenie podchodzi do linii startu. Następnie na komendę „gotów” przyjmuje pozycję startową tzw. start wysoki i pozostaje bez ruchu. Na komendę „start” lub sygnał dźwiękowy rozpoczyna bieg. Czas mierzy się z dokładnością do jednej sekundy. Test sprawnościowy do Straży Granicznej – tabele punktacji dla kobiet i mężczyzn oraz system oceny Wyniki każdej próby przeliczane są na oceny (5-3). Czynnikiem branym pod uwagę przy przeliczaniu na oceny jest wiek. Zaliczenie każdej próby następuję w momencie otrzymania oceny 3. Uzyskane oceny są sumowane i przeliczane na punkty według schematu: 1 pkt suma ocen 15 2 pkt suma ocen 16 – 18 3 pkt suma ocen 19 – 21 4 pkt suma ocen 22 – 24 5 pkt suma ocen 25 – 27 6 pkt suma ocen 28 – 30 Wyniki poszczególnych ćwiczeń przeliczane są wg poniższej tabeli punktacji: 1. Normy egzaminacyjne dla kobiet Oceny Lp. Nazwa ćwiczenia Grupa wiekowa 5 4 3 1 Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 20 18 18 16 14 12 2 Bieg koperta do 30 lat od 31 lat sekundy 26,4 27,1 27,1 27,8 27,8 28,5 3 Skok w dal z miejsca obunóż do 30 lat od 31 lat centymetry 190 180 175 165 160 150 4 Skrętoskłony w czasie 1 minuty do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 41 39 38 36 34 32 5 Skłon w przód do 30 lat sekundy * dotknąć głową kolan, utrzymać pozycję 3 sekundy * oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy * palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy od 31 lat sekundy *oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy * palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy *palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy 6 Bieg na dystansie 600 m do 30 lat od 31 lat minuty 2,35 2,40 2,50 2,55 3,00 3,05 2. Normy egzaminacyjne dla mężczyzn Oceny Lp. Nazwa ćwiczenia Grupa wiekowa 5 4 3 1 Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 35 31 30 26 25 21 2 Bieg koperta do 30 lat od 31 lat sekundy 25,0 26,1 25,8 26,9 26,4 27,5 3 Skok w dal z miejsca obunóż do 30 lat od 31 lat centymetry 235 225 215 205 195 185 4 Skrętoskłony w czasie 1 minuty do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 43 40 40 37 36 33 5 Skłon w przód do 30 lat Sekundy * oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy * palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy * palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy od 31 lat sekundy *palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy *palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy *chwycić oburącz kostki, utrzymać pozycję 3 sekundy 6 Bieg na dystansie 1000 m do 30 lat od 31 lat minuty 4,10 4,20 4,25 4,35 4,40 4,50 Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Straży Granicznej ? Przygotowania pod test sprawnościowy do Straży Granicznej warto rozpocząć od sprawdzenia się w powyższych konkurencjach oraz odnotowania wyników. Na tej podstawie jesteśmy w stanie określić nasze mocne i słabe strony oraz główne punkty uchwytu, na których powinniśmy się skupić. Przygotowania warto rozpocząć odpowiednio wcześnie tak naprawdę im wcześniej, tym lepiej. W zależności od naszej aktualnej formy i wydolności fizycznej przygotowania mogą potrwać od 8 tyg i więcej. W przypadku gdy dłuższy czas nie mieliśmy nic wspólnego ze sportem, przygotowania trzeba rozpocząć od treningów ogólnorozwojowych i wprowadzenia swojego organizmu w cykl treningowy po to, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i móc bezpiecznie przetrwać przez cały okres przygotowawczy. Zanim, określimy nasz cel i zbudujemy plan treningowy, warto wykonać badania laboratoryjne, by ocenić ogólny stan naszego zdrowia. Jeżeli nie wiesz jakie badanie wykonać lub potrzebujesz ich interpretacji, warto skorzystać z usług diagnosty laboratoryjnego online. W przypadku istniejących kontuzji lub tych przebytych warto zaplanować ćwiczenia rehabilitacyjne, a nawet krótki cykl rehabilitacyjny przed głównymi przygotowaniami. Podstawą przygotowań jest prawidłowy ułożony plan treningowy, tak by nie tracić czas i nieustannie realizować swoje cele treningowe. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć taki plan treningowy, warto skontaktować się z Trenerem Personalnym Online, który ułoży dla Ciebie dopasowany plan treningowy. Pamiętaj, że przygotowania do takich testów to także bardzo dobra okazja, żeby poprawić swoją sylwetkę. Dlatego warto też zadbać o prawidłowe i zbilansowane odżywanie. Pomoże Ci ono nie tylko lepiej się regenerować i osiągać lepsze rezultaty w przygotowaniach do testu sprawnościowego, ale pozwoli również osiągnąć sylwetkę, o jakiej zawsze marzyłeś. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć plan dietetyczny, warto skorzystać z usług trenera personalnego online. Plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej – pobierz za darmo. Poniżej przedstawiam 6 tygodniowy plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej. Plan treningowy jest dla osób średnio – zaawansowanych trenujących około roku. UWAGA!!! Powyższy plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej jest tylko przykładem, nie oznacza to, że będzie on również odpowiedni dla Ciebie. Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego, który umożliwi Ci przygotowanie się do testów sprawnościowych do Straży Granicznej, skontaktuj się ze mną. Przygotowanie do Straży Granicznej — najczęstsze pytania do Trenera Ile czasu trzeba by przygotować się do testów do Straży Granicznej?Wszystko zależy od Twojej aktualnej formy, ale 3 miesiące to moim zdaniem minimum dla większości osób. Czy Twoje plany treningowe są skuteczne?Tak, trzymanie się planów treningowych i trenowanie zgodnie ze wskazówkami zdecydowanie zwiększa prawdopodobieństwo dostania się do Straży Granicznej. Nie mam dostępu do siłowni czy jest możliwość ułożenia planu treningowego by trenować w domu?Tak, można również ułożyć plan treningowy wykorzystujący jedynie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Czy plan treningowy będzie ułożony indywidualnie pode mnie?Tak, zostanie on ułożony po przeprowadzeniu wywiadu treningowo- zdrowotnego. Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok

Nadal można składać aplikacje o przyjęcie do służby w Morskim Oddziale Straży Granicznej. Dla ułatwienia procesu naboru powołani zostali specjalni koordynatorzy. Kandydaci do służby z województwa zachodniopomorskiego mogą kontaktować się pod numerem tel. 721-961-599, z pozostałych województw pod numerem 797-337-256.

3. Po doliczeniu dni na organizację i egzaminy całkowity czas szkolenia zamyka się w liczbie 70 dni szkoleniowych, co daje 14 tygodni szkoleniowych, a zatem trochę ponad trzy miesiące. 4. Szkolenie składa się z bloku podstawowego i zasadniczego oraz praktycznej nauki zawodu, która jest realizowana w trakcie obydwu bloków w szkolnej

Art. 1. 1. Straż Graniczna jest jednolitą, umundurowaną i uzbrojoną formacją. przeznaczoną do ochrony granicy państwowej, kontroli ruchu granicznego oraz. zapobiegania i przeciwdziałania nielegalnej migracji. 1a. Nazwa „Straż Graniczna”, jej skrót „SG” oraz znak graficzny Straży. Granicznej przysługują wyłącznie formacji

Postępowanie kwalifikacyjne kandydata do Straży Granicznej składa się z pięciu etapów; poza dostarczeniem odpowiednich dokumentów, przeprowadzeniem rozmowy kwalifikacyjnej, postępowaniem sprawdzającym, ustaleniem zdolności fizycznej i psychologicznej, przeprowadzane są badanie psychofizjologiczne – jak nadmienia Ustawa o Straży Granicznej1. Egzamin na wariografie stanowi więc część pierwszego etapu postępowania i jest przeprowadzany przez jednostkę organizacyjną Komendy Głównej Straży Granicznej ds. osobistych. W przypadku wygaśnięcia 12-miesięcznego okresu ważności badania wariograficznego kandydat musi przejść kolejną kontrolę2. Pierwsza komórka badań wariograficznych w Straży Granicznej powstała w 1990 roku. Zasadniczo badania mają dotyczyć kandydatów, których praca wymaga szczególnych predyspozycji, jednak w przypadku służb takich jak Straż Graniczna dotyczy to prawie wszystkich3. W praktyce wartość badań wariograficznych jest znacząca, co obrazuje przykład Karpackiego Oddziału Straży Granicznej: podczas badania okazało się, iż około 70% kandydatów na „pograniczników” miało kontakt z narkotykami. Rozmowę wstępną zastępuje ankieta, w której kandydat pytany jest o zażywanie narkotyków – jej ocena nie jest bardzo rygorystyczna, gdyż przyznanie się do incydentalnego palenia marihuany nie jest problemem, jednak skłamanie w tym względzie już tak, i taki kandydat jest zwykle odrzucany – dotyczy to nawet niewielkich kłamstw, czego przykładem jest osoba, która w ankiecie podała, iż paliła marihuanę trzykrotnie, a podczas testu wariografem, iż czterokrotnie…taka „nieścisłość” skutkowała koniecznością pisania wyjaśnień4. Znane są przypadki odrzuconych kandydatów, którzy rozżaleni pisali odwołania do sądu, twierdząc, że skuteczność weryfikacji za pomocą wariografu wynosi do 85%, tym samym nie może ona stanowić o definitywnym odrzuceniu5. Poza wymienioną ustawą aktem regulującym kwestię testów na wariografie jest: Rozporządzenie ministra spraw wewnętrznych i administracji z 7 kwietnia 2010 r. w sprawie przeprowadzania testu sprawności fizycznej, badania psychologicznego i badania psychofizjologicznego w Straży Granicznej6 – i właśnie to rozporządzenie precyzuje, dlaczego badanie wariograficzne jest tak ważne; ma ono służyć: – weryfikacji danych uzyskanych od kandydata w toku postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do kandydatów ubiegających się o przyjęcie do służby w Straży Granicznej; – ustaleniu stopnia szczerości osoby poddanej badaniu w prezentowaniu siebie jako kandydata do służby w Straży Granicznej; – poszerzeniu wiedzy o wcześniejszych typach zachowań kandydata do służby w Straży Granicznej mających znaczenie dla oceny, czy spełnia on wymóg nieposzlakowanej opinii. Jak łatwo zauważyć, kwestią nadrzędną jest wizerunek pogranicznika, a nie piętnowanie błędów przeszłości. Z drugiej strony powtórzenie egzaminu możliwe jest tylko wtedy, gdy egzaminator ma wątpliwości co do poprawnego funkcjonowania urządzenia, lub poprawności interpretacji, natomiast nie jest możliwe na wniosek kandydata – taka sytuacja może zamknąć drogę do kariery w Straży na całe życie. 1 Ustawa z dnia 12 października 1990 o Straży Granicznej, Dz. U. 1990 Nr 78, poz. 462. 2 3 Marcin Gołaszewski, Paulina Markowicz, Justyna Jastrzębska, Postrzeganie badań poligraficznych w Polsce oraz ich użyteczność w służbach i innych obszarach działalności, Przegląd Bezpieczeństwa wewnętrznego 18/18, s. 160. 4 5 6 2010 Nr 75, poz. 482.

Obywatele Zjednoczonego Królestwa od 1 stycznia 2021 r. stali się automatycznie obywatelami państw trzecich. Szczegółowe procedury odprawy granicznej stosowane przez Straż Graniczną wobec tej kategorii osób będą jednak zróżnicowane w zależności od ich aktualnego statusu. Obywatele Zjednoczonego Królestwa, ale także członkowie ^{REGION. 36 kandydatów do służby w Warmińsko-Mazurskim Oddziale Straży Granicznej zmierzyło się z drugim etapem procedury kwalifikacyjnej. 29 osób uzyskało pozytywny wynik i już tylko krok dzieli ich od założenia munduru funkcjonariusza Straży podjęli wyzwanie i 30 marca zmierzyli się z testem z wiedzy ogólnej, języka obcego oraz sprawności fizycznej. Po osiągnięciu pozytywnej oceny czeka ich komisja lekarska, która określi zdolność kandydata do służby w Straży Granicznej. Następnie zasilą oni szeregi W-MOSG i złożą uroczyste ślubowanie. REKLAMA Kolejnym etapem w ich życiu będzie szkolenie w jednym z ośrodków Straży Granicznej. Po ukończeniu otrzymają stopień kaprala i rozpoczną służbę w ochronie granicy polsko-rosyjskiej. Warmińsko-Mazurski Oddział Straży Granicznej ochrania granicę z obwodem kaliningradzkim na odcinku blisko 200 km. W służbowej odpowiedzialności W-MOSG jest 11 placówek, w tym 4 drogowe przejścia graniczne, 2 kolejowe oraz lotnicze przejście graniczne. Do końca roku pozostało 45 wolnych etatów. Więcej informacji na temat rekrutacji do służby na stronie internetowej W-MOSG NOWINY PÓŁNOCNE – – gazeta powiatu braniewskiego REKLAMA: Mail: [email protected] Tel.: 501 08 02 96}

Przepisy ogólne. § 1. Rozporządzenie określa: 1) sposób i tryb postępowania przy wykonywaniu przez funkcjonariuszy Straży Granicznej następujących uprawnień: a) legitymowania lub ustalania w inny sposób tożsamości osoby, b) zatrzymywania osób w trybie i przypadkach określonych w przepisach ustawy z dnia 6 czerwca 1997 r.

^{Fot. Bieszczadzki Oddział Straży Granicznej Pierwsi kandydaci do służby w Straży Granicznej skorzystali z rozwiązań pozwalających na organizowanie egzaminów w oddziałach SG - poinformowała por. Agnieszka Golias, rzecznik prasowy komendanta głównego Straży Granicznej. Do tej pory musieli wyjeżdżać do ośrodków szkolenia w Koszalinie, Kętrzynie i Lubaniu. W lipcu tego roku weszło w życie rozporządzenie ministra spraw wewnętrznych i administracji wprowadzające zmiany w postępowaniu kwalifikacyjnym w stosunku do kandydatów ubiegających się o przyjęcie do służby w Straży Granicznej. Jak zaznacza por. Agnieszka Golias, rzecznik prasowy komendanta głównego SG, nowe regulacje prawne pozwalają na to, by kandydaci do służby w Straży Granicznej mogli zdawać egzaminy w oddziale, w którym chcą pełnić służbę. Do tej pory musieli wyjeżdżać na drugi etap postępowania kwalifikacyjnego do ośrodków szkolenia SG w Koszalinie, Kętrzynie lub Lubaniu. Po raz pierwszy poza ośrodkiem szkolenia drugi etap egzaminu odbył się w Podlaskim Oddziale Straży Granicznej w Białymstoku w ostatnich dniach września. Do drugiego etapu egzaminu, obejmującego test sprawnościowy, test z wiedzy ogólnej i języka obcego oraz rozmowę kwalifikacyjną przystąpiło 62 kandydatów. Egzamin zdały 54 osoby. Jak poinformowała rzecznik prasowa Podlaskiego Oddziału Straż Granicznej, mjr SG Katarzyna Zdanowicz, prawie wszyscy kandydaci przystępujący do testów byli dobrze przygotowani. Dodała, że kandydaci mieli możliwość skorzystania z próbnego testu sprawności fizycznej i - minimum na tydzień przed egzaminem - przećwiczyć wszystkie konkurencje. Zdanowicz zapewniła, że Podlaski Oddział Straż Granicznej jest dobrze przygotowany do prowadzenia drugiego etapu ze względu na dobrą infrastrukturę. "Zaletą drugiego etapu w naszym oddział jest to, że osoby, które do tej pory jeździły do ośrodków szkoleń nie muszą już tracić czasu i pieniędzy" - powiedziała Zdanowska. Dodała, że przyspiesza to również proces rekrutacji. Z informacji przekazanych przez por. SG Agnieszkę Golias, test sprawności fizycznej, w ramach drugiego etapu procedury kwalifikacyjnej, od kilku tygodni organizuje już Warmińsko-Mazurski Oddział SG z siedzibą w Kętrzynie. Oddział ten planuje przeprowadzać u siebie cały drugi etap. Golias dodała, że nowe regulacje prawne pozwalają również na zwolnienie z egzaminu z języka obcego tych kandydatów, którzy mogą pochwalić się bardzo dobrą znajomością języka. "Podstawą do zwolnienia z egzaminu jest dyplom potwierdzający wykształcenie wyższe pierwszego lub drugiego stopnia uzyskany po ukończeniu kierunku studiów filologia obca, czy lingwistyka stosowana lub po ukończeniu nauczycielskiego kolegium języków obcych, a także wpis na listę tłumaczy przysięgłych" - poinformowała. Jak informuje SG, wykaz dokumentów potwierdzających znajomość języka obcego i uprawniających do zwolnienia z egzaminu jest określony w załączniku do rozporządzenia. "Pierwsze osoby skorzystały już z tego ułatwienia" - mówi Golias. Na 2020 rok zaplanowano trzy terminy przyjęć do służby w Straży Granicznej – w lutym, czerwcu i październiku. "Komendant Główny Straży Granicznej podjął decyzję o wyznaczeniu dodatkowego terminu w sierpniu br., gdyż z uwagi na sytuację epidemiczną związaną z COVID nabór do służby zawieszono i plan przyjęć nie został w pełni zrealizowany" - powiedziała rzecznik Komendy Głównej SG. "Najbliższy termin przyjęcia do służby to 26 października. Nowo przyjęci już 16 listopada rozpoczną szkolenie w ośrodkach Straży Granicznej w Kętrzynie i w Koszalinie" - dodała. Straż Graniczna prowadzi stały nabór, a służbę w Straży Granicznej może pełnić osoba posiadająca wyłącznie obywatelstwo polskie, o nieposzlakowanej opinii, niekarana za przestępstwo lub przestępstwo skarbowe, posiadająca co najmniej wykształcenie średnie oraz zdolność fizyczną i psychiczną do służby w formacjach uzbrojonych podległych.} fQG2gFk.